Тест на оксидирование от Джиллиан Майклс

Форум о пище и её приготовлении.
Ответить
Аватара пользователя
TeryGRO
Сообщения: 237
Зарегистрирован: Вт 16 май 2017, 20:49

Тест на оксидирование от Джиллиан Майклс

Сообщение TeryGRO » Пн 05 фев 2018, 18:39

Тест взят из книги всемирно известного фитнесс-тренера Джиллиан Майклс "Побеждай теряя"
"Для каждого вопроса обведите кружком наиболее подходящий вам вариант ответа. Вы можете не знать ответ непосредственно сейчас - отслеживание поведения может занять пару дней, но тщательно думайте над вопросами и анализируйте, как та или иная пища влияет на ваше настроение. Чем лучше вы себя знаете, тем выше шанс на получение точного результата.
(пояснение от переводчика: под жирной пищей имеется в виду еда с высоким содержанием жира, например: орехи, мясо, сливки, сыр, жирный творог и т.д., а не обильно политые маслом)

1. По утрам вы:
А - не завтракаете
В - съедаете что-нибудь легкое: фрукт, бутерброд, кашу
С - съедаете что-нибудь сытное: яичницу и бекон или стейк и картофельные оладьи

2. В буфете (столовая, шведский стол) пища, которую вы выбираете:
А - легкое мясо как рыба или курица, овощи и салат, порции разных дессертов
В - смесь из А и С
С - тяжелая, жирная пища как стейк, ребрышки, окорок и печеный картофель

3. Ваш аппетит за обедом
А - низкий
В - нормальный
С - сильный

4. Ваш аппетит за ужином
А - низкий
В - нормальный
С - сильный

5. Кофеин заставляет вас чувствовать себя
А - великолепно - он помогает сфокусироваться
В - никак - могу пить или не пить
С - тревожно или меня подташнивает

6. Типы еды, которых вы жаждете (сахар не перечислен, так как все хотят сахар, когда устали или обессилели)
А - фрукты, хлеб, печенье
В - и А, и С
С - соленое, сыры и мясо

7. На ужин вы предпочитаете
А - курицу или рыбу, салат и рис
В - без разницы, вкусы меняются ежедневно
С - тяжелая, жирная пища как макароны, стейк или картошка

8. После ужина вы
А - хотите чего-нибудь сладенького
В - можете съесть десерт или обойтись без него
С - не хотите сладкого, а скорее предпочтете соленое (например, попкорн)

9. Тип сладостей, которые вы предпочитаете
А - сахарные конфеты (карамель, леденцы)
В - без разницы
С - мороженое или чизкейк

10. Употребление жирной пищи как мясо или сыр перед сном
А - нарушает сон
В - никак не влияет
С - улучшает сон

11. Употребление углеводов как хлеб или крекеры перед сном
А - нарушает сон, но это лучше чем тяжелая пища
В - никак не влияет
С - лучше, чем ничего, но вы лучше спите после тяжелой пищи

12. Употребление сладостей перед сном
А - совершенно не мешает мне спать
В - иногда делает меня беспокойным в кровати
С - не дает мне уснуть всю ночь

13. Каждый день вы едите
А - два или три приема пищи и никаких перекусов
В - три приема пищи и возможно один легкий перекус
С - три приема пищи и много перекусов

14. Ваше отношение к еде
А - я часто забываю поесть
В - я наслаждаюсь едой и редко пропускаю прием пищи
С - я люблю еду и это центральная часть моей жизни

15. Когда вы пропускаете прием пищи, вы чувствуете себя
А - нормально
В - не в лучшей форме, но это совсем не критично
С - нервным, слабым, раздраженным и усталым

16. Ваше отношение к жирной пище
А - я ее не люблю
В - иногда мне ее хочется
С - я постоянно ее хочу

17. Когда вы съедаете фруктовый салат на завтрак или обед, вы чувствуете себя
А - удовлетворенным
В - в норме, но понадобится еще перекус
С - неудовлетворенным и все равно голодным

18. Какой тип еды лишает вас энергии
А - жирная пища
В - никакая
С - фрукты и сладости: вначале дают резкий прилив сил, а затем истощение

19. Ваши порции еды
А - маленькие - меньше, чем в среднем у людей
В - нормальные - как у большинства
С - большие - больше, чем у других

20. Ваше отношение к картошке
А - не люблю
В - безразлично, могу съесть или нет
С - обожаю

21. Красное мясо заставляет вас чувствовать себя
А - усталым
В - никак не влияет на самочувствие
С - полным сил

22. Салат на обед заставляет вас чувствовать себя
А - полным энергии и здоровья
В - нормально, но это не лучшее решение
С - сонным

23. Ваше отношение к соли
А - еда часто кажется слишком соленой
В - не замечал ни того, ни другого
С - люблю соль и солю всю свою еду

24. Ваше отношение к перекусам
А - обычно не перекусываю, но если перекусываю, то чем-то сладким
В - перекусываю чем угодно
С - мне необходимы перекусы, но я предпочитаю мясо, сыр, яйца или орехи

25. Ваше отношение к кислой пище вроде маринованных огурцов, лимонного сока или уксуса
А - я не люблю их
В - мне безразлично
С - я люблю их

26. Ваше отношение к конфетам
А - конфеты могут удовлетворить мой аппетит
В - безразличное, могу их есть, но полностью не наедаюсь
С - я ими не наедаюсь, только хочу еще и еще

27. Когда вы едите только мясо (бекон, сосиски, окорок) на завтрак, вы чувствуете себя
А - вялым, апатичным или раздражительным
В - меняется день ото дня
С - сытым до обеда

28. Когда вы едите тяжелую или жирную пищу, вы чувствуете себя
А - раздражительным
В - она на меня никак не влияет
С - удовлетворенным

29. Когда вы тревожны
А - фрукты или овощи успокаивают вас
В - употребление чего угодно успокаивает вас
С - жирная пища успокаивает вас

30. Вы концентрируетесь лучше, когда едите
А - фрукты и злаки
В - ничего конкретного
С - мясо и жирная пища

31. Вы чувствуете себя более подавленным, когда едите
А - жирную или тяжелую пищу
В - ничего конкретного
С - фрукты, хлеб или конфеты

32. Вы замечаете, что набираете вес, когда вы едите
А - жирную пищу
В - любую пищу, если вы переедаете
С - фрукты или углеводы

33. Какой тип бессонницы, если какой-либо, больше применим к вам?
А - у вас редко бывает бессонница от голода
В - у вас редко бывает бессонница, но если бывает, вам зачастую нужно съесть что-нибудь, чтобы снова уснуть
С - вы часто просыпаетесь среди ночи, чтобы поесть. если вы едите непосредственно перед сном, это помогает от бессонницы

34. Ваш тип личности
А - замкнутый, отстраненный или интровертный
В - ни интровертный, ни экстравертный
С - экстравертный

35. Ваша умственная и физическая выносливость лучше, когда вы едите
А - легкую белковую пищу как яичные белки, курица, рыба или фрукты
В - любую полноценную еду
С - жирную пищу

36. Ваши климатические предпочтения
А - теплая или жаркая погода
В - без разницы
С - холодная погода

37. У вас есть проблемы с кашлем или давлением в груди?
если да, ответ С

38. У вас есть склонность к трещинам на коже или появлению перхоти?
если да, ответ С

39. У вас есть склонность к ощущению легкости в голове или головокружениям?
если да, ответ С

40. Ваши глаза обычно
А - сухие
В - нормальные
С - слезящиеся

41. Ваш цвет лица
А - заметно бледный
В - средний
С - розовый или часто с румянцем

42. Ваши ногти на руках
А - толстые
В - нормальные
С - тонкие

43. Ваш рвотный рефлекс
А - нечувствительный
В - обычный
С - чувствительный

44. У вас бывает гусиная кожа
А - часто
В - иногда
С - очень редко

45. Вы подвержены
А - запорам
В - никаким проблемам пищеварения
С - диарее

46. Когда вас кусают насекомые, ваша реакция
А - умеренная
В - средняя
С - сильная

47. Ваше телосложение
А - невысокий и коренастый
В - средний
С - высокий и худой

48. Ваш нос
А - сухой
В - нормальный
С - сопливый


Подсчет баллов по тесту


Когда вы закончите тест, подсчитайте, сколько вы обвели вариантов А, сколько В и сколько С.

Если количество ответов С превышает на 5 или больше количество А или В ответов, тогда вы - быстрый окислитель.

Если количество ответов А превышает на 5 или больше количество В или С ответов, тогда вы - медленный окислитель.

Если количество ответов В превышает на 5 или больше количество А или С ответов, или ни один из вариантов ответа не превышает другие на 5 или больше остальные два, то вы - сбалансированный окислитель.

Я предполагаю, что теперь вы определили свое положение на континууме медленный - быстрый. Теперь пришло время побольше узнать о своем типе. Прочитайте раздел, соответствующий вашему типу, чтобы узнать подходящие вам продукты и пищевые привычки. Если вы с добром отнесетесь к своему обмену веществ, он отплатит вам тем же, помогая поддерживать похудение и хорошее здоровье."
Последний раз редактировалось TeryGRO Пн 05 фев 2018, 18:44, всего редактировалось 1 раз.

Аватара пользователя
TeryGRO
Сообщения: 237
Зарегистрирован: Вт 16 май 2017, 20:49

Re: Тест на оксидирование от Джиллиан Майклс

Сообщение TeryGRO » Пн 05 фев 2018, 18:41

Быстрые окислители

Вам требуется пища с более высоким процентным содержанием белка и жира, нежели углеводов. Убедитесь, что белок содержится во всем, что вы едите, включая перекусы. Ваше идеальное соотношение макронутриентов: углеводы - 20%, белки - 50%, жиры - 30%.

Белки

Все белки по природе своей не одинаковы. Вам лучше всего подходят высоко-пуриновые белки, которые обычно встречаются в жирном мясе. Это не значит, что вам нужно ограничить потребление курицы или рыбы, но тяжелые белки вам нужны больше, так как они помогают снизить скорость оксидирования. Выбирайте из этого списка белков, когда решите пообедать или перекусить.

Высоко-пуриновые:
ливер (печень, сердце и т.д.), сельдь, мидии, сардины, анчоусы (килька)

Умеренно-пуриновые:
говядина, бекон, темное мясо курицы и индейки, утка, баранина, свиные ребрышки, телятина, дичь, лосось, ракообразные (рак, креветка, краб), устрицы, гребешки, осьминог, кальмар, темное мясо тунца

Низко-пуриновые:
творог, молоко, йогурт, яйца, сыр, белое мясо курицы и индейки, рыба (белая)

Углеводы

Ваш обмен веществ расцветает, когда потребление углеводов ограничено. Но существуют разные типы углеводов. Одни не так плохи, как другие. Избегайте простых углеводов, которые быстро преобразуются в сахар в кровотоке. Вы можете включить в свою диету сложные углеводы, встречающиеся в некрахмалистых овощах. Вы можете выбрать из этого списка.
Низко-крахмалистые овощи:
спаржа, цветная капуста, сельдерей, грибы, шпинат.
Фрукты:
авокадо, оливки, яблоки и груши (в ограниченных количествах)
Злаки:
хлеб только из пророщенного зерна
Бобовые, темпе (ферментированные соевые бобы), тофу (соевый творог)

Жиры

Для лучшего поддержания обмена веществ вы должны получать примерно 30% суточной калорийности из натуральных масел и жиров. Выберите из этого списка.
Орехи/семена (перечислены согласно содержанию белка):
грецкий орех, тыквенные семечки, арахис, семечки подсолнечника, кунжут, миндаль, кешью, бразильский орех, фундук, пекан, каштан, фисташки, кокос, макадамия.

Жиры/масла:
сливочное масло, сливки, миндальное масло, арахисовое масло, кокосовое масло, кунжутное масло, льняное масло, подсолнечное масло, масло грецкого ореха.

Наряду со знанием идеальных продуктов важно знать и вредные продукты. Вы не обязаны всегда есть только из списка идеальных продуктов, но следующие вещи будут саботировать ваши попытки похудеть.

1. Никогда не принимайте пищу, состоящую преимущественно из углеводов.

2. Не пейте алкоголь. Он разрушает гликогеновые запасы в печени, увеличивая уровень сахара в крови и отложения жира, что приводит к реактивной гипогликемии наряду с повышением аппетита к углеводам. Если вы все же хотите выпить, избегайте сладких коктейлей, пива и вина. Предпочтите им крепкий алкоголь, как водка или ром, разбавленный содовой или несладким соком. Или вы всегда можете выпить их чистыми или со льдом.

3. Не ешьте углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Все необходимое о ГИ расскажет вам следующая глава. Для всех типов обмена веществ важно следить за ГИ, но для вас это особенно важно. Если вам случилось съесть продукт с высоким ГИ, убедитесь, что вы совместили его с белком, чтобы снизить скорость производства и высвобождения сахара в кровь.

4. Не пейте слишком много кофеина. Это верно, что кофеин способен усиливать сжигание жира и улучшать физическую форму во время упражнений. Но кофеин эффективен таким образом только когда принимается в виде таблеток в соединении с аспирином. В виде кофе, чая и газировки кофеин дает вам непродолжительную энергию, заставляя надпочечники как сумасшедшие сваливать в кровь весь имеющийся адреналин. В результате, когда кофеин покидает ваш организм, ваши надпочечники остаются опустошенными какое-то время, давая вам ощущение слабости и усталости из-за сниженного уровня адреналина в крови. Кофеин также ускоряет оксидирование, что совершенно противоречит вашим ожиданиям от питательных веществ. Избегайте напитков, содержащих кофеин, по мере возможностей и сведите потребление кофеина в целом к минимуму.

5. Не готовьте мясо слишком долго. Долгая термическая обработка животных продуктов разрушает важнейшие аминокислоты и ценные энзимы.

У вас будет меньше физических недомоганий и вы будете чувствовать себя энергичней, употребляя пищу, содержащую макронутриенты в идеальном соотношении для вашего типа. Но не забывайте при этом придерживаться допустимой калорийности, чтобы худеть.

Аватара пользователя
TeryGRO
Сообщения: 237
Зарегистрирован: Вт 16 май 2017, 20:49

Re: Тест на оксидирование от Джиллиан Майклс

Сообщение TeryGRO » Пн 05 фев 2018, 18:42

Медленные окислители

Чтобы обслуживать свой обмен веществ наилучшим образом и чувствовать себя полным сил, как физически, так и морально, вам потребуется пища с высоким содержанием углеводов. Ваше идеальное соотношение макронутриентов: углеводы - 60%, белки - 25%, жиры - 15%.

Белки

Лучше всего медленным окислителям подходят низко-пуриновые белки, встречающиеся в постном мясе. Это не значит, что вы больше никогда не увидите стейк, просто высоко-пуриновые белки из жирного мяса снижают скорость превращения питательных веществ в энергию, которая и без того у вас слишком низкая, так что, чем меньше, тем лучше. В целом вам стоит придерживаться этого списка идеальных белков.

Низко-пуриновые:
белое мясо курицы и индейки (грудка), постная свинина, зубатка, треска, камбала, окунь, морской язык, форель, белое мясо тунца, рыба-меч, маложирные сыр, творог, йогурт и молоко, яичные белки.

Углеводы

Хотя ваш тип обмена веществ лучше остальных обрабатывает углеводы, тем не менее их стоит выбирать с осторожностью. Вам стоит избегать простых углеводов, слишком быстро превращающихся в сахар, а предпочесть им сложные углеводы. Следуйте этому списку.
Низко-крахмалистые овощи:
спаржа, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, савойская капуста, белокочанная капуста, листовая капуста, сельдерей, грибы, шпинат, огурцы, зелень, лук (зеленый, репчатый, порей), перец, помидоры, проростки, зеленый салат.
Умеренно-крахмалистые овощи:
свекла, баклажан, редька, бамия, тыква, кабачок
Фрукты:
яблоки, ягоды, вишня, цитрусовые, персик, груша, абрикос, слива, тропические фрукты, оливки
Зерновые:
ячмень, коричневый рис, гречка, кукуруза, кускус, каша, просо, овес, рожь, пшеница
Бобовые:
темпе, тофу (немного, так как они высоко-пуриновые); бобы, горох (свежие, а не сушеные)

Жиры

Вы должны придерживаться маложирной диеты, чтобы ваш обмен веществ работал гладко. Это не значит совсем без жира - жир в любом случае является важной составляющей здоровой диеты. 15% потребляемых вами калорий должны приходиться на жиры. Вы можете, конечно, превышать эту границу, если хотите, но употребление пищи с высоким содержанием жира заставит вас чувствовать себя сонливым, тревожным или раздражительным. Выберите жиры из этого списка.
Орехи/семена:
только сырые и несоленые (в ограниченном количестве)
Жиры/масла:
овощные и ореховые масла, как миндальное, кокосовое, льняное, оливковое, арахисовое, подсолнечное, из грецких орехов.

Но недостаточно знать свою идеальную еду, важно также знать и свои вредные продукты. Если вы отойдете от идеального списка, помните эти рекомендации.

1. Не ешьте жирную или содержащую высоко-пуриновые белки пищу, как ливер или рыба типа сельди и сардин. Ограничьте потребление жиров и масла, так как они еще сильнее замедляют вашу способность преобразовывать пищу в энергию. Избегайте красного мяса и темного мяса птицы и рыбы и держитесь подальше от цельных молочных продуктов, орехов, масла и авокадо.

2. Не пейте алкоголь. Конечно, вас это касается в меньшей степени, чем быстрых окислителей, но по большому счету алкоголь все равно увеличивает уровень сахара в крови и подавляет метаболизм жиров.

3. Не пейте слишком много кофеина. Это касается вас меньше, чем быстрых окислителей, но кофеин дает вам энергию, воздействуя на надпочечники, заставляя их перепроизводить и наводнять организм адреналином. Когда эффект кофеина иссякает, ваши надпочечники остаются истощенными, а уровень адреналина в организме становится ниже нормы, что заставляет вас чувствовать себя усталым и вялым.

4. Не выходите за пределы одной порции блюд из простых или крахмалистых углеводов, как картошка, макароны или рис, и всегда употребляйте их вместе с постным белком, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

Помните о необходимости употребления ваших идеальных продуктов согласно норме дневной калорийности, иначе вы не похудеете.

Аватара пользователя
TeryGRO
Сообщения: 237
Зарегистрирован: Вт 16 май 2017, 20:49

Re: Тест на оксидирование от Джиллиан Майклс

Сообщение TeryGRO » Пн 05 фев 2018, 18:42

Сбалансированные окислители

Если вы сбалансированный окислитель, вашу диету легче всего соблюдать, так как вам требуется равное соотношение макронутриентов. Вы лучше всего себя чувствуете на диете, включающей широкий спектр продуктов. Ваше идеальное соотношение макронутриентов: углеводы - 40%, белки - 30%, жиры - 30%.

Белки

Вы лучше всего функционируете, получая 30% калорий в виде белка. Старайтесь смешивать типы потребляемых белков, чтобы есть высоко-пуриновые белки из жирного мяса вместе с низко-пуриновыми белками из постного. Выберите из списка.

Высоко-пуриновые:
ливер (печень, сердце и т.д.), сельдь, мидии, сардины, анчоусы (килька)

Умеренно-пуриновые:
говядина, бекон, темное мясо курицы и индейки, утка, баранина, свиные ребрышки, телятина, дичь, лосось, ракообразные (рак, креветка, краб), устрицы, гребешки, осьминог, кальмар, темное мясо тунца, цельные молочные продукты.

Низко-пуриновые:
белое мясо курицы и индейки (грудка), постная свинина, зубатка, треска, камбала, окунь, морской язык, форель, белое мясо тунца, рыба-меч, маложирные сыр, творог, йогурт и молоко, яичные белки.

Углеводы

Что касаемо углеводов, действительно существенная разница между сбалансированными, медленными и быстрыми окислителями заключается не в типе разрешенных углеводов, а в их количестве. Вы должны получать 40% требуемых калорий из углеводов, но как и остальным вам следует избегать продуктов с высоким ГИ. Рафинированный сахар, встречающийся в печенье, конфетах и газировке, и переработанное зерно, как белый хлеб или белый рис, нужно ограничивать настолько, насколько это возможно, особенно в процессе похудения. Вам хорошо подходит смесь фруктов и овощей из обоих списков медленных и быстрых окислителей.

Низко-крахмалистые овощи:
спаржа, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, савойская капуста, белокочанная капуста, листовая капуста, сельдерей, грибы, шпинат, огурцы, зелень, лук (зеленый, репчатый, порей), перец, помидоры, проростки, зеленый салат.

Умеренно-крахмалистые овощи:
свекла, баклажан, редька, бамия, тыква, кабачок

Фрукты:
яблоки, ягоды, вишня, цитрусовые, персик, груша, абрикос, слива, тропические фрукты, оливки

Зерновые:
ячмень, коричневый рис, гречка, кукуруза, кускус, каша, просо, овес, рожь, пшеница

Бобовые:
темпе, тофу; чечевица, бобы, горох (свежие, а не сушеные)

Жиры

Для лучшего поддержания обмена веществ вы должны получать 30% калорий из натуральных масел и жиров. Не ешьте слишком много жиров, но и не сильно ограничивайте их потребление. Выберите из этого списка.

Орехи/семена:
грецкий орех, тыквенные семечки, арахис, семечки подсолнечника, кунжут, миндаль, кешью, бразильский орех, фундук, пекан, каштан, фисташки, кокос, макадамия.

Жиры / масла:
сливочное масло, сливки, миндальное масло, арахисовое масло, кокосовое масло, кунжутное масло, льняное масло, подсолнечное масло, масло грецкого ореха.

Ешьте пищу из своего идеального списка. Также помните эти рекомендации, чего делать не следует.

1. Не употребляйте пищу, состоящую преимущественно из одного макронутриента. Убедитесь, что вы придерживаетесь своего идеального соотношения 40-30-30.

2. Не пейте алкоголь. Он разрушает гликогеновые запасы в печени, повышая уровень сахара в крови и запасание жира. В дополнение вы наверняка испытаете реактивную гипогликемию, что приведет к повышенному аппетиту к углеводам и прочим веществам, необходимым для их метаболизма. Если вы все-таки решили выпить, избегайте сладких коктейлей, пива и вина. Отдайте вместо этого свое предпочтение крепкому алкоголю, как водка или ром, смешав их с содовой или несладким соком. Либо можете выпить их чистыми или со льдом.

3. Не употребляйте продукты с высоким ГИ (подробнее о ГИ в следующей главе). Если вы едите такие продукты, обязательно сочетайте их с белком, чтобы снизить скорость оксидирования и стабилизировать уровень сахара в крови и общей энергии.

4. Не пейте слишком много кофеина. Кофеин эффективен для сжигания жира и улучшения формы только в виде таблеток в соединении с аспирином. В виде кофе, чая и газировки он дает вам краткосрочную энергию, давая сигнал надпочечникам вывалить весь запас адреналина в кровь. Когда кофеин иссякает, ваши опустошенные надпочечники вынуждены взять паузу, что означает ощущение усталости и слабости.

5. Не готовьте мясо слишком долго. Долгая термическая обработка животных продуктов разрушает важнейшие аминокислоты и ценные энзимы.

Теперь, когда у вас есть список идеальных продуктов для вашего типа обмена веществ, у вас будет больше энергии и лучше самочувствие от питания для поддержания собственного обмена веществ. Тем не менее, многие продукты из вашего списка весьма калорийны, и вам следует употреблять их согласно допустимой норме калорийности.

Аватара пользователя
radionkaO
Сообщения: 2
Зарегистрирован: Пн 09 июл 2018, 13:38

Тест на оксидирование от Джиллиан Майклс

Сообщение radionkaO » Вт 10 июл 2018, 13:27

Никогда не слышала о видео тренировках Джиллиан Майклс, но заинтересовалась, подскажите, где можно по подробнее об этом прочесть?

Ответить